إن القاعدة الأساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن
هي في إعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب
الحالة ،ويجب أن يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدى على
الوجه التالي:
1-تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على أساس إنقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهرياً
أي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام أسبوعياً حتى يصل وزن الشخص إلى
المعدل المطلوب ، وإن إنقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح
المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ)*22 يؤدي إلى إنقاص
أسبوعي بمعدل 0.5كغ (أي مايعادل إنقاص 500 سعرة يومياً تقريباً)
(وإنقاص 1000 سعرة يومياً يؤدي إلى فقدان 1كغ أسبوعيا).
ولقد وجد أن الشخص زائد الوزن يستهلك يومياً 2600 سعرة حرارية
للحفاظ على وزنه ثابتاً لذلك يفضّل أن يكون مدخول الشخص البالغ زائد
الوزن أو البدين 1400-1800 حريرة أو سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة
السابقة حسب الوزن أيضاً) وتوضع الأنثى البالغة على مدخول يومي
1000-1500 حريرة ، وبشكل عام يجب ألا يقل المدخول اليومي من
السعرات عن 1000 سعرة.
2-تقسيم السعرات اليومية:
فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية
من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من
الكربوهيدرات (السكريات)(10% من السكريات البسيطة و45% من
الكربوهيدرات المعقدة أي النشوية).
أما حمية زائد الوزن اليومية فيجب أن تحتوي على :
أ- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطياً 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطياً 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطياً 50%).
3-نقطة هامة في تحويل الحريرات إلى غرامات:
وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض أن شخصاً زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول
يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300*22%=286 سعرة حرارية.
أ- إذاً كمية البروتين التي يحتاجها يومياً هي:
286\4=71.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني=
1300*28%=364 سعرة.
ب- إذاً فكمية الدهون التي يحتاجها يومياً هي
364\9=40.4غ (لأن كل 1غ تعطي 9 حريرات).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي=
1300*50%=650 سعرة.
ج- إذاً فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يومياً هي:
650\4=162.5 غرام (لأن كل 1غ تعطي 4 حريرات).
4-يجب توفير الفيتامينات والأملاح المعدنية في النظام الغذائي
بقدر كاف:
أما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية
الملح لاحقاً ، أما الماء فهو لايضيف أي سعرات حرارية لذلك يجب
تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط
الشهية.
الخميس أكتوبر 17, 2013 4:44 pm من طرف amr_didy
